Muchos son los mitos sobre nutrición que circulan en Internet y en las conversaciones de pasillo. Dietas milagrosas, alimentos mágicos y también otros que según las creencias debemos eliminar de nuestra dieta. Así ha surgido el mito de los llamados “cinco alimentos blancos” que, dicen, resultarían nocivos para la salud. Azúcar, sal, harina, leche y arroz caerían en esta clasificación. ¿Cuánto hay de cierto en aquello?

La respuesta es tan simple como que “la dosis hace el veneno”. No se trata alimentos per se dañinos, salvo que se consuman en cantidades inadecuadas, en exceso. La nutricionista Claudia Pérez, académica de Nutrición y Dietética de la Universidad San Sebastián, quien explica que la sal está compuesta por sodio. Un gramo de ella, contiene 450 mg. de sodio. El Ministerio de Salud recomienda un consumo máximo diario de 5g. y especial cuidado deben tener los pacientes que presenten ciertas patologías como hipertensión arterial o enfermedad renal crónica, cuyo consumo de sal debe ser regulado por un nutricionista.

La académica dice que se debe tener cuidado con alimentos que contengan sodio intrínseco, por ejemplo, sopas de sobre, mantequilla, embutidos, entre otros. Agrega que en Chile se ha fortificado la sal de mesa con yodo, debido al bajo consumo de pescados y mariscos per cápita. “El yodo es un micronutriente esencial, su principal función es en la formación de hormonas tiroideas, así ayuda a la prevención de bocio”.

Pan y pastas

Otro de los alimentos supuestamente dañino es la harina. Al respecto, se debe saber que el trigo es un cereal que aporta principalmente carbohidratos provenientes del almidón, el grano entero también aporta gran cantidad de fibra, vitaminas del Complejo B y minerales. No obstante, las harinas refinadas, es decir, blancas, solo aportan carbohidratos.

“No debemos excluir los alimentos altos en hidratos de carbono de nuestra dieta, ya que es un macronutriente que aporta la energía inmediata. Debemos procurar que esta energía no sea en exceso, y que esté asociada a otros nutrientes y fibra, la que previene la constipación y algunos cánceres del tracto gastrointestinal”, dice Claudia Pérez, quien recomienda reemplazar las harinas blancas por integrales. Se debe tener presente que una taza de harina (120 g.) aporta en promedio 408 kcal.

Dulzura vacía

Si bien todos los nutrientes son necesarios, cuando hablamos del azúcar hay que tener precauciones. Chile es el segundo país con mayor consumo per cápita de azúcar en el mundo y su ingesta diaria casi triplica la cantidad límite recomendada por la OMS. Ante ello, la profesional plantea que el azúcar blanca o refinada solo aporta “calorías vacías”. Señala que las dietas con alto consumo de azúcares están relacionadas con sobrepeso, obesidad, alto riesgo cardiovascular, síndrome metabólico y diabetes.

Así la recomendación es evitar los alimentos altos en azúcares. “Gran cantidad de estudios han demostrado que los edulcorantes son seguros para la población humana. Pacientes con fenilcetonuria no deben consumir aspartame y su uso tampoco se recomienda el consumo en embarazadas”. Recalca que una cucharadita de azúcar aporta 20 kcal., que se debe recordar, son vacías.

Arroz, integral mejor 

En relación al arroz, Claudia Pérez sostiene que siempre los granos enteros son más nutritivos y saludables que los refinados, ya que no solo entregan energía a través de hidratos de carbono, sino también aportan fibra dietaria, vitaminas y minerales. “Hay que saber eso sí, que la preparación del arroz integral requiere de un mayor volumen de agua y un mayor tiempo de cocción. Para mejorar su sabor, se puede dejar hidratando la noche anterior y se puede mezclar con verduras”. Una exquisitez que no debe dejar de probar.

La académica dice que si el arroz integral no puede ser una opción a la hora de almuerzo, “recomiendo siempre servirlo medido en taza (3/4 taza cocido), ya que un exceso en su consumo contribuiría a aumentar el peso corporal. Hay que recordar que el plato también debe contener algún alimento proteico y ensaladas de verduras de distintos colores”.

Leche

Mucho se ha dicho que la leche de vaca es un alimento nocivo. La nutricionista asegura que se trata de una creencia absolutamente falsa y que no debemos eliminarla de la dieta. “Lamentablemente falsos estudios publicados en redes sociales y grupos naturistas han tratado de desprestigiar este alimento”.

Añade que la leche de vaca y sus derivados aportan gran contenido de calcio altamente biodisponible para el organismo, pues se absorbe en gran cantidad a diferencia del calcio proveniente de vegetales como las almendras. Advierte, eso sí, que cerca del 50% de la población padece de intolerancia a la lactosa.

Su recomendación es el consumo de tres porciones de lácteos descremados, sin lactosa en el caso de que el paciente lo requiera, sin azúcar y con alguna cepa de probióticos. Así, las creencias sobre los cinco alimentos blancos nocivos para la salud son relativas. Lo importante, junto con el alimento en sí, es la cantidad y las necesidades de cada persona.