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Cómo elegir y preparar un buen pescado
Consumir preferentemente pescado azul o graso, rico en ácidos grasos esenciales. Entre estos: jurel, sardina o trucha y cocinarlo al horno, al vapor o a la plancha.
Jueves 13 de abril de 2017
Como ya es habitual, en Semana Santa las personas, ya sea por creencia o por tradición, se preocupan de consumir pescado, alimento beneficioso para la salud por ser una fuente importante de proteínas, bajo en grasas saturadas y con alto contenido en ácidos grasos Omega.
Para saber en qué debe fijarse al momento de su compra y cómo cocinarlo mejor, Daniela Maraboli académica de la carrera de Nutrición y Dietética de la Universidad San Sebastián, entrega una serie de recomendaciones.
• Consumir preferentemente pescado azul o graso, rico en ácidos grasos esenciales. Entre estos, elegir especies como: jurel, sardina, trucha, atún o salmón.
• Prepararlo cocido, al horno, al vapor o a la plancha.
• Evitar prepararlo frito, porque además de aumentar su aporte calórico, puede alterar los ácidos grados EPA y DHA disminuyendo su acción saludable.
• Recordar que el limón genera un cambio en el pH del producto, generando una variación en el color, pero no se logra la cocción ni la eliminación bacteriana, por lo tanto, al preparar ceviche debe ser con productos cocidos previamente.
• Adquirirlo en comercios establecidos para asegurar la inocuidad del producto y evitar ETAs (enfermedades transmitidas por los alimentos), las cuales son generadas por crecimiento bacteriano en el alimento.
• El producto debe presentar un olor fresco a mar o algas frescas, su musculatura debe ser rígida, que no se hunda a la presión del dedo, o bien, si lo hace retornar de inmediato a su condición normal. Sus ojos deben ser siempre brillantes y no hundidos, sus branquias de color rojo brillante y sus escamas tienen que estar adheridas con brillo metálico.
• No podemos dejar de lado las temperaturas: podemos encontrarlo en condiciones de refrigerado hasta 8° C o congelado -18 ° C. Si existen signos de descongelación es preferible no adquirirlo.
La nutricionista explica que “es imprescindible en una alimentación equilibrada. Además de proteínas y Omega 3, aporta nutrientes como vitaminas del complejo B, vitamina D, selenio, magnesio, fosforo y hierro”.
“Las proteínas del pescado, tienen un alto valor biológico (al igual que las de la carne), pues sus aminoácidos se encuentran en cantidades más apropiadas en nuestro organismo que las proteínas de origen vegetal”, agrega.
La mayoría de las personas puede obtener el requerimiento necesario de Omega 3, consumiendo pescados grasos dos a tres veces por semana, en una porción de 150 gramos, la cual equivale en medida casera a la palma de una mano. Una buena elección de pescado incluye al salmón, sardinas, truchas y jurel, que además contienen bajos niveles de mercurio.
La académica de la Universidad San Sebastián explica que los ácidos grasos Omega 3 son muy beneficiosos para la salud cardiovascular porque “reducen los niveles de triglicéridos, disminuye el riesgo de arritmias, retarda el proceso de aterosclerosis, protegiendo de infartos y accidentes cerebrovasculares y bajan levemente la presión arterial. Además, posee función antiinflamatoria y alivia el dolor de enfermedades como la artritis reumatoide y la enfermedad de Crohn. Y promueve el correcto funcionamiento del sistema inmunológico, la correcta formación de la retina, y mejora el funcionamiento de las neuronas y las transmisiones químicas”.
“Para aquellas personas con niveles altos de colesterol, el pescado es la mejor alternativa, pues contiene menos grasas saturadas y su riqueza en grasas poliinsaturadas favorece la salud de las arterias. Eso sí, se debe tener cuidado con los mariscos que sí contienen niveles más elevados de colesterol”, advierte la nutricionista.
